Menstruacija

Tamponi

Če želite doseči dobre atletske zmogljivosti, morate narediti veliko, trdo in redno. Ženske se včasih zaradi menstrualnega ciklusa včasih oddaljijo od tega pravila, saj se vsi pripadniki lepega spola v tem obdobju premalo zavedajo telesne aktivnosti. Večina deklet, ki želijo ostati v odlični formi, poskuša izkoristiti vsako priložnost za trening. Takšna vnema je seveda hvalevredna, vendar zmerno. Če želite ohraniti harmonijo, ne smete zanemariti svojega zdravja, vnaprej preučite vse vidike tega vprašanja, ugotovite, kdaj in katere vaje je mogoče ali ne..

Večina žensk, ki v kritičnih dneh še naprej trenirajo, kaže na močno zmanjšanje motivacije za igranje športa. Ne moremo vzdrževati običajnega intenzivnega ritma, torej se zmanjšata tako hitrost kot število obvzetih sklopov s pristopi. Nekateri opazijo dejstvo, da je okrevanje od fizičnih naporov med menstrualnim ciklom veliko slabše in manj kakovostno. To je povsem normalno, saj menstrualni cikel vpliva na hitrost presnove, splošno vzdržljivost in druge dejavnike, ki so neposredno povezani s športom.

Kritični dnevi imajo več faz. Za vsakega so značilne določene hormonske spremembe. Če imate jasno predstavo o njihovem odnosu med seboj, lahko situacijo spremenite v svojo korist in trenirate z največjo možno vrnitvijo. To ne bo zmanjšalo učinkovitosti pouka in ohranilo telo in telo v odličnem tonu.

Menstrualna faza

Če želite razumeti, katere vaje in kdaj je najbolje opraviti v kritičnih dneh, morate vedeti, kako je zgrajen ženski menstrualni cikel. Sestavljen je iz več faz, od katerih ima vsaka svoje značilnosti.

Folikularna

Prva faza, ki pade prvi dan menstruacije, se konča z začetkom ovulacije. Zanj je značilen razvoj foliklov v jajčniku, kar je enostavno razumeti po njegovem značilnem imenu. V prvih dneh te faze (od petih ali več) maternična sluznica izloča tkiva in kri. V prvih dneh je koncentracija estrogena najnižja, nato pa se začne povečevati. To vodi k stimulaciji rasti foliklov..

V nekaterih virih je za hormon takšno ime kot estradiol. Je glavni hormon skupine estrogenov in nastaja v reproduktivni fazi. FSH ali folikle stimulirajoči hormon je odgovoren za nastanek foliklov, LH ali luteinizirajoči hormon pa je odgovoren za začetek ovulacije in uravnavanje izločanja progesterona. Trajanje folikularne faze je približno dva tedna, torej ne konča s koncem kritičnih dni.

Ovulacija

Za to fazo je značilno, da zrelo jajce, pripravljeno na oploditev, zapusti jajčnik. Estrogen in luteinizirajoči hormon dosežeta svojo najvišjo raven. Progesteron začne hitro naraščati, kar vpliva na višjo temperaturo celega telesa.

Luteal

Prihaja po koncu ovulacijskega obdobja in se konča, ko se začne naslednja menstruacija. V tej fazi se sluznica na nalepki začne povečevati. To pomeni, da se pripravlja na morebitno oploditev jajčeca in nosečnost..

Estrogen in progesteron se začneta povečevati. Njihova rast vodi najprej do zvišanja, nato pa do znižanja temperature ženskega telesa. Slednje se zgodi, ko do spočetja ni prišlo. Faza traja približno štirinajst dni, kritični dnevi pa se začnejo, če do nosečnosti ni prišlo.

Ali je možno vaditi med menstruacijo

Za menstrualni cikel so značilna znatna nihanja in spremembe v hormonskem ozadju ženske. Ne vplivajo samo na reproduktivne funkcije telesa, temveč vplivajo tudi na stanje. Da ne bi poslabšali svojega počutja, morate vedeti, kako uporabiti ta nihanja za koristi treninga in lastnega zdravja.

Delajte mesečno v istem načinu?

To vprašanje postavljajo številne ženske, odgovor nanj pa mnoge preseneča. Vadba v kritičnih dneh ni le mogoča, ampak tudi priporočljiva. Presnova, dovzetnost za inzulin, telesna temperatura med menstruacijo ostanejo normalni, zato nič ne moti vadbe. Če se počutite slabo, se raje vzdržite obiska telovadnice. Če ni tegobe, lahko varno izvajate vaje.

Treningi v folikularni fazi morajo biti čim bolj intenzivni.

To je posledica dejstva, da raven testosterona postane visoka, kar ugodno vpliva na kazalce vzdržljivosti, moči in povečanja mišične mase. V tej fazi je najbolje narediti trening moči. V nekaterih primerih se prag bolečine celo poveča, kar vam omogoča, da trenirate še bolj učinkovito.

Pomanjkljivost tega obdobja je, da se metabolična hitrost zmanjša in v mirovanju porabimo veliko manj energije. To ne pomeni, da pouk ne bo koristen. Vzdržljivost in moč se razvijeta čim hitreje in boljše, zato je ta faza idealna za intenziven trening.

Tu se morate spomniti dobre vadbe. Zmanjša tveganje za poškodbe, saj povečana raven estrogena in hormonske spremembe naredijo žensko telo in telo bolj ranljive. Če se pred razredom dobro ogrejete, ne bi smelo nastati nobenih težav..

Lutealna faza zahteva počitek in počitek

V tem obdobju se ženska hitro utrudi. Visoka telesna temperatura, ki se poslabša v vročem vremenu, vam ne omogoča normalne vadbe. Ob takih dneh bi morali opustiti telesno aktivnost in dati prednost počitku. Če se ukvarjate s športom, potem v nežnem, a ne v intenzivnem tempu. Ne bi smeli biti vznemirjeni zaradi občutka utrujenosti. Bolje je, da se odpočijete, saj na ta način telo sporoči, da potrebuje stanje počitka.

Mnoge ženske se nočejo odreči pouku, bojijo se, da bi postale boljše. V lutealni fazi je metabolična stopnja precej visoka, zato kalorije gorijo v večjih količinah. Občutljivost na inzulin v večini primerov postane manjša, zato je treba na svoj jedilnik vključiti maščobe z beljakovinami in ne z ogljikovimi hidrati. V ozadju zmanjšanega estrogena in povečanega progesterona se maščobe v telesu uporabljajo kot vir energije.

Določitev faze menstrualnega cikla

Za natančno določitev faze je potrebno izračunati število dni po zaključku kritičnih dni. Če je to normalno, se vsak novi cikel začne po 28 dneh, vendar v večini primerov opazimo odstopanja.

Ko se želite prepričati o fazi, se bazalna temperatura izmeri zjutraj. V folikularni fazi je nižja, po ovulaciji in v lutealni fazi pa, nasprotno, povišana, tako ostane do začetka menstruacije. Lahko prenesete posebno aplikacijo, ki vam bo pomagala slediti ciklu.

Če jemljete kontracepcijska sredstva?

Peroralne ali hormonske kontracepcijske tablete vključujejo progesteron in estrogen. Na ženske, ki jemljejo takšne kontraceptive, hormonske spremembe ne vplivajo, saj se raven estrogena ne zniža, da ne bi spodbudila menstruacije in začetka ovulacije.

Progesteron in estrogen ostaneta stabilna in se ne spreminjata. Ko nočejo jemati kontracepcijskih sredstev, začnejo hormoni močno upadati. Zaščitene ženske lahko telovadijo v svojih obdobjih in se osredotočajo na svoje dobro počutje. Nekateri še naprej čutijo nalet moči, nekateri, nasprotno, nimajo motivacije in se hitro naveličajo.

Treba je razumeti, da lahko stabilna hormonska raven prispeva tako k povečanju mišične mase kot k hujšanju, saj ni sprememb. Hormonski nadzor rojstva ne vpliva na učinkovitost telesne aktivnosti, vendar lahko poveča občutljivost za inzulin.

Ali je mogoče med menstruacijo igrati šport

Na vprašanje, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport, zdravniki in trenerji pogosto ne dajo posebnega odgovora, kar pojasnjujejo s posebnostmi telesa vsake ženske. Malo teoretičnih informacij vam bo pomagalo, da se sami odločite, ali je v tem obdobju trening v telovadnici potreben, in kar je najpomembneje - kakšni naj bodo.

Menstruacijske vadbe: prednosti in slabosti

Žensko telo je edinstveno ustvarjanje narave. Včasih je presenetljivo, kako natančno se izračuna prag bolečine, značilnosti mišic itd. Vse to je bilo ustvarjeno z edinim namenom - možnost, da bi imeli otroke in podaljšali rod..

Torej, ženska je v obdobju od 11-15 do 40-60 let sposobna zanositi, roditi in roditi otroka. V tem času se je pošteni spol spopadal s pojavom, kot je menstruacija, ki močno omejuje njihove zmožnosti, vključno s postavljanjem pod vprašaj intenzivnih treningov v telovadnici.

Glavne faze menstrualnega cikla

Menstrualni cikel ni enkraten pojav enkrat mesečno, katerega glavni znak lahko imenujemo močna krvavitev, ki jo sproži sproščanje zrelega jajčeca iz jajčnika. Ta cikel je reden fiziološki pojav, sestavljen iz več stopenj in zajema obdobje od 21 do 36 dni:

  1. Folikularna faza je faza nastanka samega folikla, iz katerega bo pozneje dozorelo jajce. Časovni okvir folikularne faze je mogoče določiti od prvega dne menstruacije do začetka ovulacije.
  2. Faza ovulacije - obdobje, ko zrelo jajčece zapusti jajčnik v spodnjem delu trebuha. V tem trenutku se poveča intenzivnost izločkov, spremeni se njihova konsistenca. Ženska lahko s pomočjo posebnih testov določi začetek ovulacije.
  3. Lutealna faza je faza žrela korpusov, ki se začne takoj po začetku ovulacije in traja 2 tedna. Namen žleda corpus je proizvodnja ženskih hormonov, zahvaljujoč temu se ustvarijo optimalni pogoji za spočetje novega organizma. Če jajčece v tem času ne oplodi semenčic, se tvorba razblini, kar povzroči začetek menstruacije.
  4. Faza menstruacije - obdobje od 3 do 7 dni, ko se v maternici pojavi zavrnitev endometrija, ki ga spremlja krvavitev in bolečina. To je zapleten postopek, ki zahteva večjo pozornost same ženske. Tako je med menstruacijo priporočljivo zaužiti večjo količino tekočine, omejiti sladko, začinjeno in mastno hrano, pa tudi zmanjšati telesno aktivnost, ki poveča intenzivnost krvavitve. Zato mnoge ženske zanimajo, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport..

Šport med menstruacijo: koristi in škode

Če pravilno prilagodite vadbo med menstruacijo glede na njihovo delovno obremenitev in intenzivnost, je vadba v teh dneh dovoljena.

Tako koristne vaje med PMS pomagajo doseči naslednje rezultate:

  • za toniranje mišic;
  • optimizirajte krvni obtok;
  • zmanjšati bolečino v maternici;
  • obvladovati menstrualne nepravilnosti.

Seveda so velike obremenitve med menstruacijo še vedno prepovedane, toda fitnes ali vadba bo povsem primeren šport.

Med menstruacijo lahko škoduje ne samo intenziven trening, ampak tudi banalno neupoštevanje higiene, pa tudi nepripravljenost poslušanja telesa.

Kontraindikacije za razrede

Včasih je ženskam med menstruacijo strogo prepovedano delati kakršne koli vaje.

Na primer, vadba moči v telovadnici je prepovedana, če ima dekle naslednje:

  • hude migrene;
  • bruhanje in omotica;
  • ginekološke bolezni;
  • maternična patologija;
  • sluz v izločkih.

Razlogi, zakaj med menstruacijo ne morete igrati športa, vključujejo tveganje izgube zavesti, še posebej, če so se takšni primeri že manifestirali. Potem se prepričajte, da se posvetujete s strokovnjakom.

Vpliv športa na menstruacijo

Vsako dekle doživi svoje obdobje. Nekaterim lahko te dni rečemo prava nesreča, drugi pa telesne aktivnosti za trenutek ne ustavijo.

Menstruacija postane resnična tragedija za profesionalne športnike na dan tekmovanja, saj nikogar ne zanima, ali morate zmanjšati obremenitev in ali bo mogoče uspešno zaključiti naslednji somersault.

Raziskovalci pravijo, da menstruacija zelo močno vpliva na moč, vzdržljivost in hitrost. To je razloženo z kopičenjem v telesu velike količine estrogena, sproščujoče mišice. Zato je treba, če je le mogoče, opustiti intenzivne treninge in jih nadomestiti z jogo, lahkim jogom..

Brez fitnesa mesečno

Nekatera dekleta, ki preveč trenirajo, imajo menstrualni cikel ali pa menstruacija v celoti izgine.

Vsaka napaka v menstruaciji, ki ni povezana z nosečnostjo ali menopavzo, bi morala biti previdna pri pripadnicah nežnejšega spola, ker to kaže na težave v delovanju hormonskega sistema.

Najpogosteje se težave pojavijo, če ženska začne po dolgem premoru ali celo iz nič začeti igrati šport. Za telo bo to postalo zelo hud stres, ki bo trajal nekaj tednov..

Če želite preprečiti motnje v hormonskem ciklu, morate trenirati s postopnim povečevanjem intenzivnosti treninga.

Morate tudi razumeti, da tudi s pravilnim pristopom menstruacija lahko za 1-2 meseca izgine, vendar se nadaljujejo same od sebe. Če se dekle navezuje na trening z očitnim fanatizmom in se tudi izčrpa s prehrano, se menstrualni cikel morda ne bo obnovil brez pomoči ginekologov.

Fitnes in menstruacija sta popolnoma združljivi stvari, dokler ženska ne zmanjša odstotka telesne maščobe na 12 odstotkov. Lahko celo izzove neplodnost..

Ali je mogoče trenirati med menstruacijo

Nekatere ženske dvomijo, ali je mogoče trenirati med menstruacijo, trdijo, da takšne vaje izzovejo pojav krčev in povečano krvavitev.

Intenzivne kardio vadbe, zibanje ali počepi med menstruacijo bodo položaj le še poslabšali. Torej, da pravilno naredite počepe, morate zelo močno napeti trebušne mišice in medenični del, kar je v tem obdobju izjemno nezaželeno. Če pa izvajate niz vaj, ki so posebej zasnovane za to fazo menstrualnega cikla, ne bi smelo biti strahu.

Šport med menstruacijo lahko prakticirate, vendar morate razumeti, da bo telo izredno oslabljeno, zato se bo vsaka telesna aktivnost prenašala veliko slabše.

Od svojega telesa ne smete pričakovati športnih rekordov, bolje je, da izvajate mirne vadbe, ki bodo preprosto pomagale ohranjati doseženi rezultat na ravni in ne izgubiti fizične kondicije.

Video "Ali je mogoče med menstruacijo igrati šport"

Med menstruacijo treniramo pravilno

Trening med menstruacijo ima svoje značilnosti, ki so zelo pomembne za ohranjanje zdravja. Če je deklica odločena, da bo dosegla športni uspeh, ne glede na fazo menstrualnega cikla, mora najprej opraviti pregled pri ginekologu, da potrdi, da na tem področju ni patologij in bolezni, ki bi lahko motile trening.

Priprava na razred

Če deklica med menstruacijo ne ve, kaj bi storila, da bi zmanjšala škodo zaradi treninga in zmanjšala bolečino, se mora obrniti ne le na zdravnika, ampak tudi na športnega trenerja. Povedal vam bo, katere vadbe lahko počnete in s kakšno močjo..

Če ste v obdobju menstruacije sramežljivi in ​​še naprej telovadite, lahko to privede do resnih posledic. Vsak trening med menstruacijo se mora začeti in končati z raztezkom. To pomaga razbremeniti napetosti mišic, vključno z mišicami trebušne votline..

Vsako odraslo dekle razume, kako pomembno je, da pravočasno zamenjate tampone in blazinice. Toda težava je v tem, da nekateri med njimi ne upoštevajo dejstva, da trening med menstruacijo podvoji hitrost razmnoževanja patogenih bakterij, zato morate higienske izdelke zamenjati takoj po seji.

Iz istega razloga morate spustiti vse predsodke in uporabiti tuš v telovadnici. Če med menstruacijo izvajate vaje, vendar ne upoštevate teh pravil, lahko deklica doživi alergije, slabost, drisko, vročino in celo strupeni šok.

Če ima ženska nerodne občutke, omejitve zaradi možnosti puščanja, je priporočljivo kombinirati tampon in blazinico in nositi oblačila temne barve, ki ne bodo preveč zategnile nog in zadnjice..

Ko morate prenehati z poukom

Nekaterim dekletom je med menstruacijo kontraindicirano izvajanje fizičnih vaj.

Trening je prepovedan ženskam, ki se ukvarjajo s telesnim gibanjem, ker ta sklop vaj negativno vpliva na telo in izzove omotičnost in slabost.

Če ima ženska močne bolečine v trebuhu in intenzivno krvavitev, je bolje, da ne pozabi le na fitnes med menstruacijo, ampak tudi na vaje z nizko intenzivnostjo (vodna aerobika, joga in celo vadba).

Katere vaje so dovoljene

Med menstruacijo lahko igrate šport, glavna stvar je, da so vaje zmerne. Na primer, počepi med menstruacijo, kot je delanje palice, so prepovedani. Lahko pokvari zanko..

Med menstruacijo morate obiskati telovadnico z zmerno pogostostjo in intenzivnostjo. Pilates ali raztezanje je najbolje. Raztezanje bo pripomoglo k temu, da bo bolečina manj izrazita. Joga in plavanje enako dobro pomagata dekletom.

Prepovedana vadba med menstruacijo

Med menstruacijo opustite trening moči z dodatnimi utežmi (šipki, dumbbells in celo majhnimi materiali za uteži). Bolje je, da te vaje odložite, saj med njihovim izvajanjem ženska napne mišice trebuha, kar lahko povzroči mišične krče, povečan pritisk in povečano krvavitev. Tudi pouk v telovadnici med menstruacijo ni priporočljiv, ker povzročajo endometriozo.

Vaje, ki jih prvi dan menstruacije ni mogoče narediti:

  • trening na vadbenem kolesu;
  • fitnes tečaji, ki vključujejo pregibe telesa;
  • nihaj stiskalnice, zvijanje;
  • skakalna vrv ali trampolin;
  • jermen;
  • počepi, ki povzročajo prekomerno mišično napetost.

Spanje in prehrana

Poleg zmanjšanja intenzivnosti obremenitve je stanje ženskega telesa med menstruacijo odvisno tudi od številnih drugih dejavnikov, na primer dobrega spanca in prehrane. Znanstveniki so dokazali, da se pri 40% žensk spanec poslabša zaradi sprememb na hormonski ravni. Vpliva na fizično in čustveno počutje deklice..

Če je izcedek še posebej močan, je priporočljivo vstati sredi noči in zamenjati higienske izdelke. Dokazano je, da po treningu tisti, ki vadijo v telovadnici, spijo veliko bolje. Še posebej koristno je izvajati večerne vaje, na primer narediti gimnastiko za hujšanje..

Če se deklica drži pravilne prehrane ali je na dieti, je treba v prvih dneh režim nekoliko sprostiti. Seveda to ni obdobje, ko lahko sladice uživate v neomejenih količinah, vendar so zdravi bonboni (oreščki, datlji, suho sadje ali nekaj rezin temne čokolade) povsem sprejemljivi.

Tudi v kritičnih dneh lahko izvajate varanje, saj bo vsa prejeta energija porabljena za obnovo telesa. Glavna stvar je, da tega ne spremenite v dolgo razčlenitev.

Mnenje in nasveti ginekologov

Ginekologija je progresivno področje medicine. Večina zdravnikov je nagnjena k misli, da je izvajanje vaj med menstruacijo resnično mogoče, poleg tega pa je koristno za izboljšanje krvnega obtoka. Tega se morate samo zavedati in pri tem dati prednost vajam z nizko in srednje intenzivnostjo. Zelo dobro je, če plešete, jogate ali hodite na raztezanje.

Zaradi zastoja krvi se bolečina povečuje, zato se ne morete omejiti pri gibih.

Tako lahko v kritičnih dneh igrate šport, razen kadar je zdravnik sam omejil to priložnost.

Ali je mogoče med menstruacijo igrati šport?

Dandanes ženske raje vodijo aktiven življenjski slog. Pri mnogih od njih se vprašanje, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport, šteje za pomembno. Mnenje žensk se je podvojilo. Pravijo, da je treba vadbo med menstruacijo odpraviti ali čim bolj zmanjšati. Drugi trdijo, da je telesna aktivnost v teh dneh celo koristna in ne le mogoča, ampak tudi potrebna za šport. Drugo mnenje je bilo potrjeno s številnimi raziskavami. Pomembno je le vedeti določen ukrep in ne preobremeniti ženskega telesa.

Kako šport vpliva na menstruacijo?

Verjetno je vsaka deklica v svojem življenju doživela negativne posledice kritičnih dni, ko noče ničesar storiti, ker ne pada le njena delovna sposobnost, ampak tudi razpoloženje. Nekateri samo želijo ležati na kavču in jokati. In velja opozoriti, da se vsem ne uspe spoprijeti s tako depresivnim razpoloženjem. Znano pa je tudi, da to ni potrebno. Vsako dekle doživi posebno stanje, ko je njeno telo, skupaj z menstrualno kri, prikrajšano za zelo veliko hranilnih snovi. Zaradi tega se pojavijo vse zgoraj naštete negativne posledice, ki jih spremlja slabo razpoloženje, razdražljivost, solznost. Vse to ne pomeni, da sta šport in menstruacija dva popolnoma nezdružljiva pojma. V teh dneh ženske postanejo šibke, a ne šibke, kot si nekateri mislijo o sebi.

Obdobje vsake deklice gre drugače. Nekateri so neboleči. Nekaj ​​domačih nalog in fitnesa opravijo brez težav. A obstajajo tudi druga dekleta, za katera se te dni spremenijo v samo nekakšno peklensko muko. Počutijo se tako slabo, da ne morejo vstati iz postelje, na primer zaradi močnih bolečin v trebuhu. Zato je pred kombiniranjem fitnesa in menstruacije potrebno upoštevati vaše individualne značilnosti.

Za dekleta, katerih menstruacija je bolj ali manj tolerantna, ni tisto, kar je med menstruacijo dovoljeno izvajati vaje, ampak je bolj priporočljivo. Navsezadnje vsi vedo, da se med vadbo telesna temperatura dvigne, se presnovni procesi v telesu izboljšajo. Poleg tega vadba med menstruacijo pomaga zmanjšati boleče simptome spodnjega dela trebuha zaradi dejstva, da pomaga izboljšati krvni obtok v medenici.

Koristi in škode telesne dejavnosti

Šport je brezplačno antispazmodično in protibolečinsko zdravilo za menstruacijo, ki nič slabše od vseh sintetičnih zdravil lahko pomaga pri lajšanju bolečin. Pomembno je, da so vse vadbe ženske prilagojene njenemu stanju, torej je treba upoštevati, da se v tem obdobju zmanjšajo delovne zmogljivosti, funkcionalne sposobnosti telesa in zmanjša imuniteta. Zato naj bi se šport med menstruacijo pojavljal brez fanatizma. Tisti, ki so na primer navajeni delati velike uteži, počepniti s tehtnico 20 kilogramov za 8 ponovitev med menstruacijo, bi morali svojo delovno težo zmanjšati za dva, ali po možnosti trikrat. Intenzivnost treninga je tudi bolje zmanjšati..

Obstaja še ena prepoved za vse, ki jih zanima, ali je med menstruacijo možno delati kondicijo. Med treningom nikoli ne smete nihati spodnje stiskalnice. Lahko povzroči tudi endometriozo. Zato je bolje, da v prvih dneh ob močni menstruaciji izključite vse pritiske na stiske in jih postopno uvajate v naslednjih dneh.

Obstajajo še drugi dokazi, da prekomerna vadba vodi do neprijetnih posledic. Številni športniki, ki sčasoma trenirajo več kot se sprostijo, imajo kršitev ščitnice. Stalne obremenitve so stres za telo. Glede na to pride do hormonskega neravnovesja, kar povzroči zamudo menstruacije. Včasih zamujajo za nekaj dni, vendar se zgodi, da traja celo tedne.

Zelo težko je zagotovo reči, ali je vadba koristna ali škodljiva, saj je na splošno odvisna od posameznih lastnosti. Navsezadnje vsako telo drugače reagira na stresne situacije, telesno aktivnost.

Pravila za izvajanje vaj s PMS

Če vprašanje dobro razumete, katere vaje je dovoljeno izvajati med menstruacijo, ne morete nehati igrati športa in se hkrati izogniti zdravstvenim težavam.

Da bi se izognili resnim situacijam med treningom med menstruacijo, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • Izogibati se je treba vadbi z utežmi in bučicami. Začasno je treba izključiti vse obremenitve z električno energijo, usmerjene v spodnji del hrbta in stiskalnico. Povečajo intraabdominalni tlak, kar lahko povzroči krvavitev. Če se posledično pojavi škrlatna in tekoča menstrualna kri, je nujno obiskati ginekologa.
  • Poleg vaj na stiskalnici so kontraindiciranje zvijanja in drugih vaj, ki zahtevajo umik ali napenjanje trebuha.
  • Anaerobni trening ni vreden. Tiste obremenitve, na katere se telo navadi med treningom med menstruacijo, so zunaj njegove moči. Pogosto po kardio treningih ženske krvavijo.

Iz tega sledi, da teka v teh dneh bolje nadomestimo s hojo in intenzivno kondicijo z lahko aerobiko.

Kateri športi so koristni?

Na vprašanje, ali je mogoče trenirati med menstruacijo, ginekologi odgovorijo, da je, mogoče, vendar bi moralo biti vse v mejah normale. Če v teh dneh opravljate pilates, jogo, nordijsko hojo, raztezanje, potem bo za dekle vse šlo hitro, neboleče in neopaženo.

Plavanje se v tem obdobju šteje za koristno, pomembno je le skrbeti za higiensko plat vprašanja.

Lahko grem v telovadnico?

Fitnes med menstruacijo in obisk telovadnice za drugo vrsto aktivnosti sta dovoljena, če je izbrana ustrezna obremenitev, ki je izbrana ob upoštevanju splošnega treninga in stanja ženske.

Mnoge ženske, ki sistematično trenirajo v telovadnici, jih v teh dneh nočejo spustiti. Čeprav njihovi prijatelji in nekateri zdravniki pravijo, da je fitnes med menstruacijo strogo kontraindiciran in v nobenem primeru ne bi smeli trenirati. Po takih izjavah dekleta začnejo mučiti dvoumni dvomi o tem, ali delajo pravilno, da se v teh dneh ukvarjajo s fitnesom in zakaj navsezadnje med menstruacijo ne morete igrati športa?

Toda proti vsem možnostim gredo na trening. Za pojasnitev in pomiritev takšnih deklet bi morali odgovoriti na besede strokovnjakov v tej zadevi. Pravijo, da lahko med menstruacijo obiščete telovadnico. Treba pa je jasno razumeti, koliko lahko spremenite obremenitev. To je posledica ne samo subjektivnih občutkov, za katere so značilne bolečina, šibkost, omotica, temveč tudi fiziološke značilnosti telesa v tem obdobju. Med menstruacijo pride do močnega padca estrogena in progesterona, kar negativno vpliva na moč, vzdržljivost in dobro počutje na splošno. Zato je bolje opustiti intenzivne telesne napore.

Naredite prečko

Šiška za številne športnike je kompleksna vaja, s pomočjo katere je mogoče v delovni proces vključiti skoraj vse mišice. Hkrati na trebušne mišice pade velika obremenitev, ki se je med menstruacijo bolje izogibati..

Ženskam, ki so navajene rednih športov, je dovoljeno, da stojijo na šanku, vendar je potrebno skrajšati čas stoje in v prvih dveh dneh menstruacije tega ne zmorejo.

Čučanj

Čukanje v teh dneh je kategorično nemogoče. Mnoga dekleta lahko trdijo in trdijo, da ta vaja med menstruacijo ne škodi, vendar morajo čukati in paziti, katere mišice so vključene. V procesu počepov obremenitev prehaja na mišice spodnjega pasu, iz tega izcedka postanejo bolj obilne. Poleg tega imajo mnogi od teh vaj boleče simptome..

Ali raztezanje

Ta vadba med menstruacijo velja za eno najboljših. Če vse delate gladko in počasi, se bolečina v spodnjem delu trebuha opazno zmanjša, vsi neprijetni simptomi PMS odidejo in deklica se začne počutiti bolje. Zdravniki priporočajo raztezanje ne samo v vadbeni sobi, ampak tudi doma, da bi lajšali bolečine med menstruacijo.

Pilates

To je še ena odlična tehnika za dekleta, ki trpijo zaradi bolečih obdobij. S pomočjo posebnih vaj, ki gredo v kompleksu, se izboljša položaj telesnega segmenta v prostoru. To ugodno vpliva na delo vseh notranjih organov. Poleg tega ima ženska izboljšanje krvnega obtoka, lajšanje je sproščeno. Pilates velja za najučinkovitejši kompleks športnih vaj za menstruacijo..

Obiščite bazen

S pomočjo plavanja se lahko krči znatno zmanjšajo. Pomembno je le, da je v vsem zmernost. Za to lekcijo je bolje izbrati dneve, ko praznjenje ne bo tako obilno.

Nemogoče je, da je bila voda v bazenu premrzla, lahko se spopada s cistitisom ali drugimi resnimi boleznimi genitourinarnega sistema. Poleg tega se lahko zaradi prehladne vode pojavi spazem, ki povzroči boleče stanje..

Vredno je dodati, da je plavanje najbolje izvajati v posebnem bazenu in ne v odprtem rezervoarju. V nasprotnem primeru je ogrožena okužba v genitourinarnem sistemu..

Po plavanju morate takoj obiskati tuš in skrbeti za spremembo higienskih izdelkov za menstruacijo.

Na kateri dan menstruacije lahko začnete igrati šport?

Vsaka ženska sama odloča, na kateri dan menstruacije lahko že začne s fitnesom. Ob dobrem zdravju treninga ni mogoče preklicati. Toda tistim, ki se med menstruacijo slabo počutijo, je bolje, da se nekaj dni ne spopadajo in so preveč leni. Uspehov je v teh dneh malo, nekaj jih je že doseženih, a težave se lahko razvijejo po tej resni.

Na splošno lahko tretji dan začnete običajne vadbe, vendar pred koncem menstruacije ne smejo biti preveč intenzivne.

Priporočila

Obstajajo ženske, ki si ne morejo več predstavljati svojega življenja brez treningov in menstruacija jih ne ustavi pri tem. V zvezi s tem ni nobenih prepovedi, le priporočila, ki jih je bolje upoštevati:

  • V prvem dnevu menstruacije mnoge ženske skrbijo glavobol, omotica in druge težave. Če v takšnih trenutkih nočete preskočiti vadbo, morate prinesti zdravila, ki pomagajo obvladovati neprijetne simptome.
  • V teh dneh je vredno posvetiti posebno pozornost oblačilom. Biti mora lahka, da ne povzroča prekomernega potenja..
  • Pomembno je zagotoviti, da je telovadnica dobro prezračena..
  • Ne pozabite na prednosti pitne vode med in po treningu..
  • Če ste utrujeni, ko izvajate kakšno vajo, ne morete napneti telesa, zato je bolje, da ga odložite do konca menstruacije.
  • V športih je kategorično kontraindiciran z obilnimi, preveč bolečimi menstruacijami in kroničnimi vnetnimi boleznimi genitourinarnega sistema.
  • Pomembno si je zapomniti posebne higienske izdelke in uporabljati tampone za telovadnico in bazen.

Z rednimi fizičnimi napori žensko telo postane močnejše in telo poprime v dobri formi. S pomočjo treninga ne morete samo videti super, ampak tudi za vedno pozabiti na vse manifestacije PMS. Pomembno je le, da k temu vprašanju pristopite pravilno, brez fanatizma..

Ali je med menstruacijo možno delati kondicijo? Vaja, ki jo lahko izvajate v kritičnih dneh

Za dekleta in ženske, ki se držijo športnega režima, je lahko nekaj dni v mesecu resnično kritičnega pomena, saj če se ob tem vsakič, ko ne boste trenirali, napredek nenehno upočasni. Toda pri pouku ni treba popolnoma pozabiti: preprosto je vedeti, katere vaje je mogoče izvajati in katere med menstruacijo ni mogoče izvajati. Razmislimo, ali je v teh dneh mogoče delati kondicijo..

Ali je mogoče med menstruacijo iti v telovadnico in narediti kondicijo?

Definitivno da! Koristi vadbe med menstruacijo so dokazali številni strokovnjaki. Tudi če vam je menstruacija minila, je vseeno vredno hoditi v telovadnico in ne preskočiti vadbe. Redna vadba pomaga, da se v kritičnih dneh znebite bolečine ali vsaj zmanjšate, v nekaterih primerih pa tudi skrajšate trajanje menstruacije. Izobraževanja ne smete odložiti tudi iz naslednjih razlogov:

  • telesna aktivnost spodbuja presnovo v telesu;
  • izboljša se krvni obtok;
  • notranji organi in kri so bolj nasičeni s kisikom;
  • hranila hitreje dosežejo celice;
  • proizvodnja endorfinov se pospeši, zaradi česar se razpoloženje in splošno počutje povečata;
  • krvni sladkor se stabilizira.

ALI! Preveč naporni in intenzivni treningi lahko dajo nasprotne rezultate in le poslabšajo situacijo. Zato je med menstruacijo potrebno zmanjšati obremenitev z zmanjšanjem števila pristopov in ponovitev pri vadbi ali uporabi manjših uteži.

Vaja, ki je med menstruacijo ni mogoče storiti in jo je treba v kritičnih dneh izključiti iz treninga

Izvajanje je nemogoče in odstraniti je treba kakršne koli vaje za trebuh: zvijanje ležečega, dvig nog v obešalniku, dvigovanje telesa, trakov itd..

V mnogih osnovnih vajah se trebušne mišice stabilizirajo. Se pravi, omogočajo vam ohranjanje ravnotežja, držo med težkimi fizičnimi napori. Zato je treba izvzeti iz treninga tudi med mesečnimi potegni, dvigovanje uteži med počepi, plie, mrtva dvigala.

Dinamične vaje niso primerne za kondicijo v kritičnih dneh. Iz treninga je treba nekaj časa izključiti ostre skoke, burpije, tek z visokimi boki, obroč.

Priprava na trening: izbira pravih oblačil, oskrba z vodo

Za ženske in dekleta, ki delajo v telovadnici, prava oblačila za trening niso nič manj pomembna v kritičnih dneh. V teh dneh je priporočljivo preiti na ohlapnejšo obliko: raje so široke trenirke, ohlapna majica. Ne nosite kratkih kratkih hlač ali tesnih gamašev. Ne pozabite s seboj v dvorano prinesti steklenico vode. Med menstruacijo morate zaužiti več vode kot običajno, še posebej, če telovadite.

Katere vaje je mogoče narediti med menstruacijo in zakaj

Menstruacija pri ženskah lahko poteka na različne načine: pri nekaterih to obdobje spremlja močna bolečina, pri drugih pa to sploh ne moti. Če ste druge vrste, potem kondicija v teh dneh za vas ne bo težava. Dovolj bo, da zmanjšate glavno obremenitev in jo nadomestite z elementi kardio ali gimnastike. Če pa med menstruacijo čutite hudo nelagodje, potem je treba vaš vadbeni kompleks graditi samo na kardio, raztezanju in lahkih vajah.

Kardio in aerobika

Kardio trening je poseben vadbeni element, ki stabilizira srčno-žilni sistem, pospeši metabolizem, razgradi podkožno maščobo in normalizira krvni obtok. Najbolj uporabne vrste kardio za menstruacijo so hoja, tek in vadba na mirujočem kolesu.

Jogging / hoja

Lahek tek ali hoja je odlična možnost za kardio trening v kritičnih dneh. Izvajajo jih lahko na tekalni stezi ali na ulici, pri čemer izberejo preprosto pot brez ostrih vzponov in zavojev. Trajanje teka ali hoje je treba izračunati glede na vaš standardni kardio čas. Če gre za ogrevanje, je dovolj 5-10 minut lahkega teka. Če tečete / hodite v rednih dneh 20-30 minut, zmanjšajte ta časovni interval za 2-krat.

Tehnika jogging / hoje:

  1. Nastavite način hitrosti na simulatorju (izberite zmeren tempo).
  2. Vajo začnite s počasnim sprehodom po stezi: v tem času prilagodite držo, poravnajte hrbet in se usmerite naprej.
  3. Če se nemoteno premikate v tek, sledite svojim občutkom: če obstajajo ostre bolečine ali če je moč v spodnjem delu trebuha močnejša, hitrosti ne povečujte.

Kolo / vadbeno kolo

Kot kardio lahko uporabite tudi vadbeno kolo ali kolesarjenje. Trajanje se izračuna podobno kot prejšnji tip kardio - odvisno od vaših občutkov in časa med običajnimi treningi..

Kardio tehnika na vadbenem kolesu:

  1. Prilagodite sedež in hitrost simulatorja.
  2. Stopala postavite na stopalke, dlani postavite na ročaje, telo rahlo nagnite naprej.
  3. Začnite pedalirati počasi, vključno z mišicami nog.
  4. Med vajo ne sproščajte ročajev, da ne bi preobremenili spodnjega dela hrbta.

Vaje za raztezanje in vaje za pilates

V menstruacijskih dneh naj bi bile raztezne vaje le statične. Za to so odlične vaje s pilatesom in elementi joge, ki lahko ne samo raztegnejo mišice, ampak tudi lajšajo bolečine v spodnjem delu hrbta in trebuha. Glavna stvar je, da ne uporabljate obrnjenih poz, na primer vzglavlja ali psa z licem navzdol.

"Cobra poza"

Vadba "poza kobre" ugodno vpliva na hormonsko ozadje ženske. Med menstruacijo bo ta element pomagal razbremeniti živčni sistem, zmanjšal razdražljivost, spodbudil delo notranjih organov in odpravil stres od vretenc..

POMEMBNO! Vajo je najbolje izvajati na 3-4 dan menstruacije, ko ponavadi ni bolečin v spodnjem delu hrbta in trebuhu.

Cobra Pose tehnika je naslednja:

  1. Lezite na trebuh, izravnajte noge in povežite stopala. Položite dlani pod ramena.
  2. Počasi dvignite zgornji del telesa, počivajte na ravnih ali rahlo upognjenih rokah pri komolcih.
  3. Potegnite vrat navzgor, rahlo nagnite glavo nazaj, vendar ne upognite preveč vratu.
  4. Izvedite 2-3 vdihov in izdihov.
  5. Nežno se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-5 krat.

Kontraindikacije: premik vretenčnih diskov, vretenčna kila, radikulitis, močne bolečine med menstruacijo.

Video navodila za vajo:

"Mačja poza"

Vadba pomaga normalizirati dotok krvi v notranje organe in vzpostaviti njihovo normalno delovanje, zlasti med menstruacijo. Vajo izvajajte počasi in zgoščeno, dihajte enakomerno. Aktivne mišice: zadnjica, abs, zadnjične mišice.

  1. Stojte na štirinah: roke in kolena naj bodo široka ramena.
  2. Med vdihom počasi upognite spodnji del hrbta, poglejte naprej, popolnoma izravnajte roke. V tem položaju bi morali čutiti raztezanje glutealnih mišic.
  3. Nato med izdihom nežno dvignite hrbet navzgor in ga močno zaokrožite.
  4. Nagnite glavo navzdol, iztegnite vrat, oči naj bodo usmerjene na kolena. V tem položaju bi morali čutiti raztezanje hrbta in ramenskega pasu..

5-7 krat ponovite "mačjo pozu".

Video lekcija za vadbo:

"Postava kamel"

Da bo vadba čim bolj učinkovita in varna, je pomembno upoštevati tehniko:

  1. Stopite na kolena in se upognite v spodnjem delu hrbta, podpirate se z dlanmi pod spodnjim delom hrbta.
  2. Ne da bi dvignili ramena, vzemite roke do pete.
  3. Ne mečite glave nazaj močno, vaš pogled naj bo usmerjen navzgor.
  4. Poskušajte se ne naslanjati na roke, držite se poza z mišicami nog.
  5. Vso vadbo enakomerno dihajte..

Vajo ponovite 4–5-krat, pri tem pa se držite v najvišjem položaju 20–30 sekund.

"Camel Pose" je kontraindiciran pri ljudeh z arterijsko hipertenzijo!

Video lekcija za vadbo:

Obstaja veliko kompleksov, zasnovanih posebej za menstruacijo.

Video: celotna ponudba razteznih vaj v kritičnih dneh

Vaje z utežmi

Ali je mogoče izvajati vaje z utežmi, katere in zakaj? V kritičnih dneh je dovoljeno izvajati vadbo z utežmi, razen počepov, plesov, mrtvih dvigal in nekaterih drugih osnovnih vaj, ki vključujejo delo z velikimi utežmi. Lahko telovadite z dumbbells in trenirate roke, ramena, kot ste jih trenirali prej. Uporabljate lahko simulatorje moči za vadbo mišic hrbta. Toda ne pozabite zmanjšati obremenitve in povečati čas počitka. Vaje skozi bolečino ni treba izvajati, zato telesu le škodite.

Ali se želite ukvarjati s športno opremo ali ne, vaša odločitev temelji na lastnih občutkih in priporočilih ginekologa. Če menstruacija ne povzroča nelagodja, potem lahko delate v običajnem režimu treninga z zmanjšano obremenitvijo moči.

Koncentrirana dvigala s palicami

Cilj te vadbe je razviti bicepse rame. Njegova glavna značilnost je izolirano delo samo enega sklepa. Vaja vam omogoča, da ustvarite čudovite bicepse, ne da bi uporabljali velike uteži in z minimalnim sodelovanjem abscesa.

  1. Sedite na klopi, noge širše od ramen.
  2. V eno roko primite bučico in jo izravnajte tako, da se komolček dotakne kolena.
  3. Z drugo roko se osredotočite na kolk.
  4. Ko izdihnete, počasi upognite roko z dumbbelom v komolcu.
  5. Potem, ko vdihnete, vrnite roko v prvotni položaj.

Število pristopov: 4.

Število ponovitev: 12 na roko.

Video navodila za vajo:

Stranska gnezditev

Osnovna vaja za treniranje rok je dvig palčk na stranice. Namenjen je vadbi mišic ramen in trapezija. Vadba minimalno vključuje mišice stiska (le kot običajna stabilizacija ravnega položaja) in se lahko izvaja v kritičnih dneh.

  1. V stoječem položaju vzemite palčke v obe roki, poravnajte hrbet.
  2. Širite noge na širini ramen.
  3. Roke iztegnite na straneh na izdihu: ramena in komolci na konici naj bodo na isti liniji, roke tik pod njim.
  4. Ko vdihnete, počasi spustite bučke v prvotni položaj..

Število setov in ponovitev: 3 × 12.

Video vadnica za vajo:

Potisk v prsni koš spodnjega bloka

Namen te vaje je tudi vaditi ramena, in sicer deltoidne mišice in trapezij. Vadba je priporočljiva pri menstruaciji, saj omogoča doseganje vidnih rezultatov tudi pri delu z majhnimi utežmi..

  1. Pojdite na simulator bloka, prilagodite delovno težo.
  2. Ročaj primite z zgornjim oprijemom.
  3. Ko izdihnete, potegnite ročaj proti sebi do prsi.
  4. Na vrhuncu je treba komolce potegniti narazen.
  5. Po navdihu vrnite roke v prvotni položaj po 1-2 sekundah premora.

Število setov in ponovitev: 4 × 10.

Video lekcija za vadbo:

Nasveti in triki za trening in vadbo na simulatorjih med menstruacijo

Kljub vsem prednostim treninga med menstruacijo bi moral končni odgovor na vprašanje o telesni pripravljenosti med menstruacijo izhajati iz lastnih občutkov. Če kritične dneve spremljajo močne bolečine v celotnem obdobju in te te dni zelo težko izvajajo, tega ne smete početi skozi bolečino. Vaš imunski sistem lahko v tem obdobju oslabi, dodatna obremenitev pa lahko samo škodi. Najboljša možnost v tem primeru je posvetovanje z ginekologom in skupno ugotavljanje vzrokov močnih bolečin (nenormalnih za telo) in naknadno reševanje vprašanja telesne aktivnosti v telovadnici.

V večini primerov se največja bolečina med menstruacijo pojavi v prvih dveh dneh. V teh dneh se vzdržite težkih bremen. Pijte več vode, sprostite se, ne obremenjujte se z delom, predvsem fizičnim. V tretjem in naslednjih dneh se lahko vrnete v običajni način in začnete trenirati v telovadnici, pri čemer dajete prednost aerobiki, lahki kardio, gimnastiki in raztezanju.

Če so vaša obdobja skoraj neboleča, vam sheme treninga ni treba prekiniti. Zmanjšajte delovne uteži ali ponovitve, povečajte čas za kardio in gimnastiko.

Video: priporočila za trening v različnih menstrualnih fazah

Torej, povzamemo: v kritičnih dneh lahko trenirate in celo morate trenirati. Upoštevati pa je treba štiri osnovna pravila: zmanjšati delovno težo in / ali število ponovitev; Ne izvajajte prepovedanih vaj, opisanih v prvem poglavju; trenirati intuitivno, v skladu z občutki; med nizi počitka do popolnega okrevanja. Redni treningi so učinkoviti ne le pri izgradnji mišic ali hujšanju. Prav tako bodo dekletom in ženskam, katerih menstruacija mine s hudimi bolečinami v medenici, omogočile tudi zmanjšanje krčev in nelagodja v tem obdobju..

Ali je mogoče trenirati med menstruacijo in katere vaje je mogoče med menstruacijo

Večina športnikov začetnikov meni, da sta fitnes in menstruacija nezdružljiva pojma, zato je v teh dneh strogo prepovedano igrati šport..

Ali je mogoče trenirati ob kritičnih dneh?

Vse je povsem drugače: šport je v teh dneh precej pomemben, vendar bi morali izbrati tudi šport, resnost treninga in slediti nasvetom zdravnikov, nutricionistov in fitnes trenerjev. Da ne bi izgubili napredka na športnem področju, je dovolj, da upoštevate nekaj pravil, priporočil, kako telovaditi in telovaditi med menstruacijo, na katerih delih telesa lahko izvajate vaje, na primer vakuum za trebuh ali počepe za zadnjico itd..

Kako šport vpliva na menstruacijo?

Po izjavi zdravnikov se med menstruacijo značilnosti športnikov opazno zmanjšajo: vzdržljivost, moč, hitrost se zmanjšajo. Mišice se sprostijo zaradi visoke koncentracije estrogena.

Zdravniki priporočajo izogibanje velikim obremenitvam, saj ne bodo le neučinkovite, temveč tudi škodujejo zdravju. Bolje je izbrati manj težke športe (raztezanje, joga).

Na kateri dan menstruacije se lahko ukvarjam s športom, grem v telovadnico in ali je mogoče teči med menstruacijo - se sprašujejo številna dekleta. Telovadbe med menstruacijo so dovoljene v vseh dneh cikla ob upoštevanju določenih pravil..

Šport med menstruacijo, korist in škoda

Uravnotežena aktivnost ne samo, da ne škoduje, ampak blagodejno vpliva na telo. To se kaže v naslednjem:

  • bolečina se zmanjša;
  • izboljša se krvni obtok;
  • predmenstrualni sindrom se odpravi;
  • cikel postane stabilen.

Fitnes med menstruacijo škodi le, če ne opazite stopnje obremenitve.

Pomanjkanje menstruacije zaradi kondicije

Včasih se zgodi, da obdobja po telesni aktivnosti obdobja izginejo. Deklica začne skrbeti: ali je to normalno, ali je nevarno za zdravje?

Upoštevati je treba, da če se deklica še nikoli ni ukvarjala s športom in nato nenadoma začela trenirati, potem lahko prvi mesec pouka postane stresno za telo. Zato je zapoznela menstruacija običajna več mesecev..

Vendar ne smete pretiravati s telesom: spiti bi morali dovolj, bolje je doživeti zmerne obremenitve, pravilno jesti ali sedeti na netrdnih dietah. Zaradi neupoštevanja pravil lahko menstruacija v celoti izgine. Če se to zgodi, začnite skrbno spremljati svoje zdravje, in če vam menstruacije ne pridejo dlje časa, se morate posvetovati z zdravnikom.

Če se je deklica nenadoma odločila, da se bo popolnoma znebila telesne maščobe, je to lahko tudi škodljivo za njeno zdravje. Zdrava deklica mora imeti v povprečju vsaj 15% maščobe.

Če zamuda traja več kot deset dni, morate videti zdravnika.

Nasveti in triki za trening in vadbo na simulatorjih med menstruacijo

Upoštevati je treba priporočila zdravnikov, ki svetujejo, kako igrati šport med menstruacijo:

  • v primeru, da menstruacijo spremlja bogat izcedek, je treba prekiniti trening;
  • bolečina, slabost, slabo počutje, ginekološke bolezni - tudi izgovor, da prenehamo s poukom;
  • vadba na stiskalnici med menstruacijo in početje počepov - prepovedana.

Fitnes med menstruacijo, mnenje ginekologov

Zdravniki svetujejo igranje športa za izboljšanje krvnega obtoka. Dodajajo pa tudi, da so intenzivne obremenitve prepovedane..

Bolečina se pojavi zaradi zastoja krvi, zato je šport v teh dneh celo koristen, pomanjkanje vadbe pa škodljivo. Zdravniki pogosto predpišejo raztezanje ženskam, ki trpijo, med menstruacijo pa lahko delajo tudi gimnastiko..

Menstrualna faza

Telo vsake ženske je edinstveno, trajanje cikla se lahko razlikuje. V povprečju prva menstruacija nastopi pred 16. letom, menopavza pa nastopi bližje 50. letu. Faze gredo zaporedno, tako da ženska mesečno pripravi na nosečnost.

Določitev faze menstrualnega cikla

Če želite določiti fazo, morate šteti dneve po zadnji menstruaciji. Med menstruacijo v povprečju mine 28 dni, vendar pogosto opazimo odstopanja od te številke. Za najbolj natančno določitev faze cikla zjutraj se določi bazalna temperatura. Dnevno je treba spremljati to temperaturo, da se prepričate, da je prišla določena faza. V folikularni fazi je najnižja, med ovulacijo in v lutealni fazi pa najvišja.

Folikularna

Za folikularno fazo je značilen nastanek folikla. Kasneje se oblikuje jajce. Konča se z ovulacijo.

Ovulacija

Ovulacija je postopek, s katerim jajce zapusti foliklo. Jajčeca začnejo dozorevati v puberteti. Postopek ovulacije se ustavi med nosečnostjo in po menopavzi.

Luteal

Začne se po sproščanju jajčeca in traja do dva tedna. Imenujejo ga tudi faza corpus luteum. Faza je potrebna za sintezo dveh hormonov - progesterona in estrogena. Če do oploditve ni prišlo, menstruacija.

Treningi v folikularni fazi morajo biti čim bolj intenzivni.

Med folikularno fazo nastaja največja količina testosterona. Kot rezultat, se vzdržljivost izboljša, mišična masa se dobro pridobi. Bolečine v mišicah so manj opazne, kar bo povečalo intenzivnost treninga. Poleg tega večina žensk med menstruacijo raje teče kot da nalagajo telo na različne simulatorje. Med folikularno fazo se metabolizem upočasni. Toda v nasprotju s tem je večja vzdržljivost in moč.

Vsekakor je potrebno ogrevanje pred treningom, nato pa poteg. Ne bodo dovolili, da se poškodovate. Temu je treba posvetiti posebno pozornost, saj s povečano vsebnostjo estrogena in s hormonskimi spremembami telo postane ranljivo.

Lutealna faza zahteva počitek in počitek

Med lutealno fazo se poveča proizvodnja estrogena, kar ima za posledico povečano utrujenost, kar moti normalne aktivnosti. V teh dneh se morate ukvarjati z manj težkimi športi. Če se počutite slabo, morate počivati, in če se počutite dobro, se vrnite na dolžnost, vendar vam ni treba napenjati.

Ne bojte se pridobivati ​​teže med odsotnostjo treninga v lutealni fazi, saj povečana hitrost presnove prispeva k hitremu izgorevanju kalorij. V lutealni fazi je potrebno spremljati količino zaužitih maščob in beljakovin, povečati jih je treba, ogljikove hidrate pa zmanjšati.

Priprava na trening: izbira pravih oblačil, oskrba z vodo

Med menstruacijo morate skrbno izbrati športna oblačila in spremljati količino popijene vode. Bolje je dati prednost tamponom kot sredstvu osebne higiene, v primeru alergij pa izberite blazinice.

Nosite temnejša oblačila, izberite lažje jopice in majico. Tesna oblačila so izključena. Kakovost izbranih oblačil naj bo dobra, izberite oblačila iz bombaža. Poleg tega ne škoduje vaši koži - bolje diha v naravnih tkivih.

Ne pijte kave in gaziranih pijač, saj povzročajo bolečine na začetku menstruacije. Bolje je piti čisto vodo pred vadbo, med in po njej, da obnovite vodno ravnovesje, zmanjšate bolečino in manj utrujenosti.

Dovoljena vadba za menstruacijo

Številne zanima, ali je med menstruacijo mogoče izvajati vaje za hujšanje, ali je mogoče sedeti na vrvici, zasukati hula obroč, narediti fitnes, počepati. Ali med menstruacijo telovadite doma ali v telovadnici - naredite urnik vadbe, pri tem pa bodite pozorni na zdravstveno stanje in občutke. Več pozornosti je treba nameniti osebni higieni. Če higienskih izdelkov ne menjate dovolj pogosto, se lahko poveča število škodljivih bakterij, kar bo povzročilo toksični šok. Zanj je značilna slabost, driska, vročina, izpuščaji. Če se pojavijo simptomi, se morate posvetovati z ginekologom. Pred in po treningu se tuširajte.

Znoj se sprošča med telesno aktivnostjo, kar povzroča plenicni izpuščaj. Če želite to narediti, se založite na prtičkih, uporabite pomirjujoče kreme. Če se deklica boji, da bi lahko med treningom uhajala kri, lahko kombinirate tampon in blazinico, poleg tega pa nosite oblačila temne barve. Če dekle sodeluje v skupini, je treba opozoriti trenerja, da bo zmanjšal intenzivnost pouka namesto vas.

Dovoljeni so naslednji športi:

  • dirkaška hoja. Priporočljivo kot alternativa za tek;
  • raztezanje, strganje. Zdravniki ga priporočajo za zmanjšanje bolečin med menstruacijo. Med menstruacijo bo uspeh pri raztezanju bistveno večji, saj so mišice sproščene;
  • ker med jogo ni nenadnih gibov, velike obremenitve, vam to omogoča, da se brez škode ukvarjate s športom;
  • plavanje ohranja telesno kondicijo in vam omogoča, da se duševno sprostite. Upoštevajte, da niso vsi tamponi primerni za plavanje, zato morate za to poskrbeti vnaprej;
  • Med menstruacijo in vadbo lahko delate vaje, če je obremenitev majhna.

Kardio in aerobika

Kardio vam omogoča, da trenirate celotno telo, pospešuje metabolizem, krepi srce in ožilje, izboljša prekrvavitev, zato ga zdravniki priporočajo med menstruacijo.

Jogging

Po mnenju zdravnikov je za tek z menstruacijo bolje izbrati lahko ali atletsko hojo kot kardio. Zaročena v dvorani in doma. Priporočljivo je izbrati direktno cesto brez spustov, vzponov in zavojev. Trajanje vadbe je določeno glede na stopnjo, v kateri se uporablja kardio. Če je to del ogrevanja, priporočamo deset minut teka, če pa običajno tečete pol ure, potem za obdobja tečete 15 minut.

Priporočljivo je izbrati zmeren tempo teka, začeti s hojo in nato postopoma pospeševati. Če so se boleče občutke pojavile s povečanjem hitrosti, potem lahko tečete z menstruacijo, vendar le z lahkim tekom.

Če pa vam je zdravnik prepovedal treniranje, je odgovor, zakaj med menstruacijo ne smete teči, povečanje krvnega obtoka, kar povzroči nalet krvi. Ali je mogoče teči prvi dan menstruacije, potem strokovnjaki za zdravje in šport žensk na to vprašanje odgovorijo pozitivno.

Kolo, vadbeno kolo

Kolo - ena od možnosti za kardio. Trajanje treninga med menstruacijo na kolesu se prav tako razlikuje. Upoštevati morate običajno trajanje pouka in dobro počutje. Priporočljivo je voziti kolo s srednjo hitrostjo.

Vaje za raztezanje in vaje za pilates

Tudi raztezanje in polaganje palice med menstruacijo prav tako ni kontraindicirano. Izberemo statično raztezanje, zato sta pilates in joga popolna, ki bosta lajšala bolečine v trebuhu in ohranila dosežke v športu.

Pozira kobre

"Cobra poza" lajša stres, izboljša razpoloženje, sprošča hrbtenico.

  1. Ležite na trebuhu, iztegnite noge, roke položite pod ramena;
  2. Dvignite zgornji del telesa, počivajte na rokah, medtem ko boke pritisnete na tla;
  3. Iztegnite vrat in glavo nagnite nazaj;
  4. Sprostite se v tem položaju. Ponovite petkrat.

Mačja poza

Izboljša prekrvavitev, izboljša delovanje notranjih organov. Poz je precej preprost, ne zahteva posebne opreme ali spretnosti pri raztezanju.

  1. Postavite se na kolena, dlani pod ramena, umivalnik nad koleni;
  2. Po navdihu povlecite vrh in hrbtenico navzgor, upognite se v hrbtenici;
  3. Ko izdihnete, zaokrožite hrbet..

Pozovi ponovite petkrat.

Postava kamel

  • stojite na kolenih z nogami širino medenice, upognite se navzdol. Držite pravi kot pod koleni;
  • se z dlanmi dotaknite pete in se držite pol minute;
  • ne stiskajte vratu, imejte telo sproščeno, držite se mišic nog.

Ponovite petkrat.

Vaje z utežmi

V kritičnih dneh se lahko ukvarjate s težkimi športi, vendar je treba upoštevati nekatere nianse. Trening z utežmi je dovoljen, vendar so vaje, ki vključujejo medenično delo, prepovedane. Med mesečnimi vajami, ki vključujejo velike uteži, ne morete, vendar je dovoljeno delati z dumbbells, ki trenirajo roke in ramena. Dovoljeno je trenirati hrbet s pomočjo simulatorjev moči. Priporočljivo je, da obremenitev zmanjšate za polovico. Če se pojavijo bolečine, prenehajte z vadbo..

Koncentrirana dvigala s palicami

Vaja trenira bicepse rame. Ne potrebuje velikih uteži in dela tiska.

  • sedite na klopi, noge postavite širše od ramen;
  • vzemite eno ročico v roko in jo izravnajte;
  • med izdihom upognite roko z bučico;
  • po navdihu zavzamemo začetni položaj.

Ponovite 8-12 krat na obeh rokah za 3-5 sklopov.

Stranska gnezditev

Vaja za črpanje srednjih snopov deltoidnih mišic.

  • ko stojite, vzemite dva dumbbela, hrbet naravnost, noge v širini ramen;
  • iztegnite roke na straneh do iste črte z rameni;
  • pri vdihu spustite roke v začetni položaj.

Izvedite 8-12 krat na obeh rokah za 3-5 sklopov.

Potisk v prsni koš spodnjega bloka

  • med vdihom potegnite blok proti sebi;
  • z izdihom izravnajte roke;
  • med oprijemom stisnite mišice hrbta, prinesite ramena;
  • hrbet imejte raven, ne nagibajte se, ne zaokrožite hrbta.

10 ponovitev po 4 serije.

Obisk bazena

Zdravniki priporočajo obisk bazena. Zahvaljujoč njemu lahko v prvih dneh menstruacije zmanjšate bolečino. Prednost je treba dati obremenitvam srednje intenzivnosti. Izberite bazene s toplo vodo.

V telovadnici

Vprašanje, ki zanima tisoče žensk: ali je mogoče med menstruacijo trenirati doma ali v telovadnici, dokončnega odgovora ni, so pa dovoljene vaje in prepovedane. Zdravniki priporočajo kardio med menstruacijo, na primer trening na tekalni stezi. Uporabite lahko elipso, stepper, simulator kolesa.

Precej deklet zanima, ali je med menstruacijo mogoče prenesti stiskalnico, odgovor je nedvoumen - vaje, ki vključujejo delo medenice in spodnjega tiska, so izključene.

Skupinske dejavnosti

Če v skupini igrate športne aktivnosti, obvestite trenerja, da morate zmanjšati obremenitev. Vadba za moč je prepovedana. Priporočljivo je opravljati pilates, aerobiko. Postavite si obremenitev glede na počutje.

Prepovedana vadba med menstruacijo

Preprečiti je treba naslednje vaje:

  • vključno z delom spodnjega tiska. Prepovedano je delati zvijanje, nagibanje. Zdravniki odgovarjajo na vprašanje, zakaj med menstruacijo ne morete črpati stiskalnice: ker obremenitev na želodcu lahko povzroči močne krvavitve;
  • močnih vaj med menstruacijo ni mogoče narediti, in zakaj - ker povzroča vročinski utrip. Toda, kot smo že omenili, nadaljujte z mahanjem z rokami in hrbtom v istem načinu in tako zmanjšate dodatno težo;
  • intenzivne kardio vadbe. Če pride do močne krvavitve, je treba stopnjo stresa zmanjšati;
  • marsikdo se vpraša, ali je med menstruacijo mogoče zasukati obroč, delati vaje na stiskalnici, črpati rit, delati palico, počepe med menstruacijo. Odgovor je nemogoč, saj lahko to povzroči močne krvavitve. Bar je dovoljeno narediti le, če ne čutite nobene bolečine in če krvavitev ni bogata. Katere druge vaje je mogoče narediti med menstruacijo, razen palice, preberite zgoraj.

Delajte mesečno v istem načinu?

Med menstruacijo metabolizem in temperatura ostaneta enaki, zato se je dovoljeno ukvarjati s športom. Toda obremenitev morate prilagoditi, pri čemer upoštevate dobro počutje. Priporočljivo je, da se čas kardio vadbe zmanjša za polovico, med menstruacijo pa ne morete zamahniti stiskalnice in zavrtiti hula obroč.

Kako se znebiti bolečine med menstruacijo?

Nekaj ​​nasvetov vam bo pomagalo znebiti bolečine:

  • bolečina zmanjša toploto ali mraz, zato si lahko na želodec položite grelno blazinico ali brisačo z ledom. Priporočljivo je izbrati najbolj optimalno možnost;
  • kamilica sprošča maternico, zato si lahko pripravite čaj;
  • priporočljivo je zaužiti več vitaminov, jesti manj sladkorja in soli, piti vodo;
  • kava lahko povzroči pretok krvi, kar bo prineslo bolečino, zato jo je priporočljivo zavrniti;
  • cimet zmanjša kritične dni. Lahko ga dodamo čaju;
  • koper. Čaj pripravimo s koprom, zmanjšal bo bolečine in krče.

Če jemljete kontracepcijska sredstva

V peroralnih kontraceptivih obstajajo hormoni. Pri ženskah, ki jih jemljejo, se hormonsko ozadje ne spremeni, oziroma njihovi hormoni ostanejo konstantni. Z zavračanjem peroralnih kontraceptivov se količina hormonov zmanjšuje.

Pri jemanju kontracepcijskih sredstev bodite pozorni na zdravje. To je individualno: nekateri postanejo bolj prožni, medtem ko se drugi, nasprotno, hitro naveličajo. Hormonske tablete ne zmanjšujejo ali povečujejo učinkovitosti treninga..

Psihologija in raziskave

Kaj pravi znanost o tem, ali je med menstruacijo možno delati kondicijo: po raziskavah se po zaslugi športa simptomi PMS zmanjšajo, vzpostavi se stabilen cikel, zmanjša se bolečina. To dobro vpliva na moralo deklice. Poleg tega šport prispeva k proizvodnji endorfinov, ki so hormoni "veselja".

Spanje in prehrana

Če želite med menstruacijo izvajati trening, pojdite v telovadnico, morate biti pozorni na prehrano in spanje. Nespečnost lahko slabo vpliva na zdravje, saj hormonski procesi močno vplivajo na stanje deklice. Vadba prinaša moralni užitek, izboljša spanec. Bolje, da to storite zvečer. Z menstruacijo zdravnikom svetujemo, da zmanjšajo togost prehrane. Dovoljeni so zdravi bonboni - med, suho sadje, temna čokolada. Med menstruacijo lahko naredite "varanje". Priporočljivo je uporabljati izdelke, ki povečajo hemoglobin.

Če povzamemo vse podatke, je mogoče trditi, da je šport med menstruacijo bolj koristen kot škodljiv. To potrjujejo številne študije zdravnikov. A da ne bi škodili svojemu zdravju, morate prisluhniti sebi in spremljati količino stresa, potem bo šport prinesel le užitek.